Οι πρωτεΐνες παίζουν πολλαπλό ρόλο στον ανθρώπινο οργανισμό και χρησιμοποιούνται σε πλήθος λειτουργιών. Σημαντικότερες από αυτές είναι η δημιουργία νέου ιστού και η αποκατάσταση των ήδη υπαρχόντων ιστών από φθορές.
Αυτός είναι και ο λόγος της ανάγκης αυξημένης πρόσληψης κατά την ανάπτυξη. Εκτός αυτού, οι πρωτεΐνες μπορούν να αποδώσουν ενέργεια όμοια με αυτή των υδατανθράκων σε ακραίες καταστάσεις για τον οργανισμό, ενώ συμβάλλουν και στην ενίσχυση της φυσικής του άμυνας. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι, για ένα μέσο ενήλικα, 0,8-1 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Φυσικά, σε ειδικές περιπτώσεις, όπως : κύηση, θηλασμός, άσκηση, το όριο αυτό διαφοροποιείται.
Από ποιες άλλες τροφές, εκτός των ζωικών, μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας για πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη στα τρόφιμα δεν είναι προνόμιο μόνο των ζωικών προϊόντων. Πρωτεϊνούχες τροφές είναι και οι φυτικές τροφές. Η έλλειψη ζωικών προιόντων από την διατροφή μας σε περιόδους νηστείας για μεγάλα χρονικά διαστήματα, αφαιρεί από τον οργανισμό μας τη δυνατότητα λήψης πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς οι φυτικές τροφές από μόνες τους δεν επαρκούν για να καλύψουν αυτή την ανάγκη. Μπορούμε λοιπόν να αντικαταστήσουμε τη ζωική πρωτεΐνη; Υπάρχουν φυτικές τροφές στις οποίες μπορούμε να βρούμε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας;
Τι σημαίνει βιολογική αξία;
Τα δομικά συστατικά των πρωτεϊνών είναι τα αμινοξέα. Για τη σύνθεση των πρωτεϊνών στο ανθρώπινο σώμα απαιτούνται 20 διαφορετικά αμινοξέα. Κάποια από αυτά ο οργανισμός έχει τη δυνατότητα να τα συνθέσει μόνος του και γι’ αυτό ονομάζονται μη απαραίτητα. Υπάρχουν όμως και 9 βασικά αμινοξέα που ο οργανισμός πρέπει απαραίτητα να τα πάρει με τις τροφές. Αυτά είναι η λευκίνη, η ισολευκίνη, η βαλίνη, η λυσίνη , η θρεονίνη, η μεθειονίνη, η φαινυλαλανίνη, η τρυπτοφάνη και η ιστιδίνη. Η πιο πλήρης τροφή σε αμινοξέα είναι το αυγό και το μητρικό γάλα. Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, αν και προσφέρουν σε επαρκείς ποσότητες ορισμένα αμινοξέα, εμφανίζουν έλλειψη σε άλλα. Ωστόσο, με τον κατάλληλο διατροφικό συνδυασμό μπορούμε να καλύψουμε αυτό το μειονέκτημα.
Ο συνδυασμός λοιπόν των φυτικών πηγών πρωτεϊνών στο ίδιο γεύμα δίνει συχνά ένα μείγμα πρωτεΐνης υψηλότερης βιολογικής αξίας.
- όσπρια με δημητριακά
- φασόλια με ρύζι
- ζυμαρικά ή ρεβίθια με ψωμί
- ρύζι, φακές με πατάτες
- πλιγούρι με δημητριακά
- κεχρί με κολοκύθα
- φαγόπυρο με μανιτάρια
- κινόα με καστανό ρύζι
Ο εμπλουτισμός των δημητριακών με ανάλατους ξηρούς καρπούς είναι πολύ καλός συνδυασμός. Ο συνδυασμός των οσπρίων με εμπλουτισμένα δημητριακά αλλά και η ταυτόχρονη κατανάλωση ξηρών καρπών (κυρίως αμύγδαλα και φιστίκια, καρύδια), αποξηραμένων φρούτων όπως σταφίδα, δαμάσκηνα, παπάγια, μύρτιλλα, βατόμουρα, χουρμάδες δημιουργεί υψηλή πρωτεϊνική αξία. Η σόγια επίσης είναι τροφή υψηλής πρωτεϊνικής αξίας καθώς και το τοφού για να συμπληρώσεις την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης Β12.
Ακόμη, τα καλαμαράκια, το χταπόδι, οι γαρίδες και τα υπόλοιπα θαλασσινά μας παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας η οποία μάλιστα πέπτεται πιο εύκολα από εκείνη του κρέατος.
Συμπληρώματα για την ενίσχυση της πρωτεϊνικής διατροφής κατά τη διάρκεια της νηστείας:
- Σπιρουλίνα
- Μαγιά μπύρας
- Βασιλικός πολτός
- Ιπποφαές
- Υποκατάστατα γεύματος με πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης σε συνδυασμό με βιταμίνες
Τέλος, η απουσία ζωικής πρωτεΐνης για μεγάλα χρονικά διαστήματα μέσα στο χρόνο φαίνεται με πολύχρονες μελέτες να ευνοεί την καρδιά και τα κύτταρα από την γρήγορη γήρανση. Εκμεταλλευτείτε την νηστεία για να απαλλαγείτε από τοξίνες και περιττά κιλά. Νιώστε ευεξία και ψυχική ανάταση.
