11 τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες τις οποίες επιβάλλεται να βάλετε στη διατροφή σας

Οι διαιτητικές ίνες είναι ένα πολύτιμο συστατικό που βοηθάει στην τακτική κίνηση του εντέρου. Αλλά η αποτροπή της δυσκοιλιότητας δεν είναι το μοναδικό τους όφελος.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Βοηθούν επίσης στην μείωση του κινδύνου άλλων ασθενειών, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου. Επιπλέον, εμποδίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας να αυξηθούν και σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

“Οι φυτικές ίνες κάνουν πολλά καλά πράγματα στο σώμα”, λέει η διαιτολόγος Anna Taylor.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που πρέπει να τρώτε

Η Taylor προτείνει να στοχεύετε στα 25-35 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Εδώ είναι οι 11 κορυφαίες τροφές της που πρέπει να ενταχθούν στη διατροφή σας προς αυτόν τον σκοπό.

1. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

«Οι υδατάνθρακες έχουν κακή φήμη, αλλά τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και είναι επίσης πλούσια σε υγιή φυτοθρεπτικά συστατικά (πιστεύεται ότι βοηθούν στην πρόληψη διαφόρων ασθενειών)», λέει η Taylor. Παραλείψτε τα λευκά ζυμαρικά και προτιμήστε τα ολικής αλέσεως.

Ποσότητα φυτικών ινών: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο = 7 g ίνες

2. Κριθάρι

“Το κριθάρι είναι ένα νόστιμο δημητριακό που συχνά παραβλέπεται”, λέει η Taylor. Δοκιμάστε να το ρίξετε σε σούπες ή ανακατέψτε ένα μπολ με το αγαπημένο σας κρέας και λαχανικά.

Ποσότητα φυτικών ινών: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο = 6 g ίνες

3. Ρεβύθια

“Τα όσπρια είναι πολύτιμα. Είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης και φυτικών ινών, σας βοηθούν να μείνετε χορτάτοι και έχουν καταπληκτική θρεπτική σύνθεση”, λέει η Taylor. Τα ρεβύθια είναι από τα καλύτερα όσπρια για φυτικές ίνες.

Ποσότητα φυτικών ινών: 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο = 6 g ίνες

4. Edamame

Τα Edamame (φασόλια σόγιας) έχουν ήπια γεύση και ευχάριστη υφή. Είναι επίσης μια από τις λίγες φυτικές πηγές που περιέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα. Επομένως είναι μια εξαιρετική επιλογή για vegans και χορτοφάγους.

Ποσότητα φυτικών ινών: 1/2 φλιτζάνι βρασμένα = 4 g ίνες

5. Φακές και αρακάς

Αυτά τα δύο όσπρια έχουν παρόμοια διατροφικά προφίλ και χρησιμοποιούνται με παρόμοιους τρόπους. Μαγειρεύονται εύκολα και είναι υπέροχα σε σούπες.

Ποσότητα ινών:

Φακές, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένες = 8 g ίνες

Αρακάς, 1/2 φλιτζάνι βρασμένος = 8 g ίνες

6. Μούρα

“Όλα τα μούρα είναι καλά για εσάς, αλλά τα βατόμουρα και τα σμέουρα έχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες”, εξηγεί η Taylor. Τα φρέσκα μούρα μπορεί να είναι ακριβά, αλλά τα κατεψυγμένα είναι συχνά πιο οικονομικά.

Ποσότητα φυτικών ινών: 1 φλιτζάνι = 8 g ίνες

7. Αχλάδια

Τα αχλάδια είναι μια φανταστική πηγή φυτικών ινών, σημειώνει η Taylor. Και σε σύγκριση με πολλά άλλα φρούτα, είναι ιδιαίτερα πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν την πέψη και μειώνουν τη χοληστερόλη.

Ποσότητα φυτικών ινών: 1 μέτριο αχλάδι = 6 g ίνες

8. Καρδιά από αγκινάρα

Οι καρδιές αγκινάρας είναι γεμάτες με φυτικές ίνες. Αλλά αν τις τρώτε από κονσέρβα, προσέχετε τα επίπεδα νατρίου για να μην υπερβάλλετε.

Ποσότητα φυτικών ινών: 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένη = 7 g ίνες

9. Λαχανάκια Βρυξελλών

“Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι φοβερά”, λέει η Taylor. Είναι νόστιμα ψητά ή σοταρισμένα.

Ποσότητα φυτικών ινών: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα = 5 g ίνες

10. Σπόροι Chia

Μια κουταλιά σπόρους chia μπορεί να αποδειχτεί υπερπολύτιμη. “Είναι απίστευτα πλούσιοι σε φυτικές ίνες, περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και έχουν επίσης πρωτεΐνη”, λέει η Taylor.

Ποσότητα φυτικών ινών: 2 κουταλιές της σούπας = 10 g ίνες

11. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών. Και σε αντίθεση με τα περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ως συνοδευτικό. “Μπορείτε να απλώσετε αβοκάντο σε σάντουιτς αντί για μαγιονέζα”. Το γκουακαμόλε (με κράκερ ολικής αλέσεως ή σε συνδυασμό με ωμά λαχανικά) είναι ένας άλλος νόστιμος τρόπος να φάτε αβοκάντο.

Ποσότητα φυτικών ινών: 1/2 αβοκάντο = 5 g ίνες

Σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Εάν δεν είστε έτοιμοι να κάνετε μια σημαντική ανανέωση, υπάρχουν πολλά σνακ πλούσια σε φυτικές ίνες που μπορείτε να τρώτε μεταξύ των γευμάτων, όπως:

• αμύγδαλα
• μείγμα ξηρών καρπων
• ποπ κορν
• μπάρα δημητριακών
• κινόα
• γλυκοπατάτες
• σέλινο
• μπάμιες
• καρότα
• τσιπς λαχανίδας (kale)

Πηγή: https://health.clevelandclinic.org

φωτό: iStock