Φυτικές ίνες: Δέκα εκπληκτικά οφέλη για την υγεία σου

Οι φυτικές ή εδώδιμες ίνες συνιστούν τα βρώσιμα μέρη των φυτικών τροφίμων που δεν μπορούν να διασπαστούν από τον ανθρώπινο οργανισμό και κατ’ επέκταση να απορροφηθούν από το λεπτό έντερο.

Στην κατηγορία αυτή ανήκουν οι μη αμυλούχοι πολυσακχαρίτες (κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, πηκτίνη, β-γλυκάνες), οι ολιγοσακχαρίτες όπως η ινουλίνη, οι λιγνίνες καθώς και άλλα φυτικά συστατικά όπως οι κηροί. Επίσης, στις φυτικές ίνες ανήκει και ένας τύπος αμύλου που είναι γνωστός και ως ανθεκτικό άμυλο (περιέχεται σε όσπρια, ημιαλεσμένους σπόρους και σιτηρά και ορισμένα δημητριακά πρωινού).

Οι περισσότεροι ενήλικεςπρέπει να λαμβάνουν μεταξύ 22 και 34 γραμμαρίωνφυτικών ινών την ημέρα. Και οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν στην καθημερινότητα μικρότερο ποσοστό. Καιρός να αυξήσεις την ποσότητα και να βάλεις τις φυτικές ίνες στην καθημερινότητά σου. Μια ματιά στα εξαιρετικά οφέλη τους, ίσως σε πείσει.

Φυτικές ίνες: 10 οφέλη για την υγεία σου

1. Υγιεινή απώλεια βάρους

Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στη διαδικασία απώλειας βάρους. Μελέτηπου δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutrition, έδειξε ότι ηπρόσληψη φυτικών ινών, ανεξάρτητα από την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών και θερμίδων, προάγει την απώλεια βάρουςσε ενήλικες.

2. Διατήρηση βάρους

Αν και χρειάζεται να γίνει περισσότερη έρευνα, υπάρχουν ορισμένα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι όσοι καταναλώνουν περισσότερες φυτικές ίνες τείνουν να είναι πιο αδύνατοι, σύμφωνα με μια μελέτηστο The Journal of Nutrition and Metabolism. Οι ερευνητές συνέκριναν δύο ομάδες, μία που θεωρούνταν κανονικού βάρους και μία που ταξινομήθηκε ως παχύσαρκη, και διαπίστωσαν ότι όσοι θεωρούνταν κανονικού βάρους κατανάλωναν περισσότερες φυτικές ίνες από εκείνους που ανήκαν στην κατηγορία των παχύσαρκων.

3. Χαμηλότερος κίνδυνος διαβήτη τύπου 2

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Diabetes Investigation διαπίστωσε ότι η υψηλότερη συνολική πρόσληψη φυτικών ινών συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Και ενώ ορισμένες προηγούμενες μελέτες έδειξαν ότι οι αδιάλυτες ίνες ήταν η καλύτερη επιλογή ινών όσον αφορά τον διαβήτη τύπου 2, αυτή η μελέτη έδειξε ότι ο συνδυασμός διαλυτών και αδιάλυτων ινών προέβλεπε μεγαλύτερη πρόληψη του διαβήτη τύπου 2. Αν και δεν είναι απολύτως σαφές γιατί οι φυτικές ίνες μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, οι ερευνητές πιστεύουν ότι θα μπορούσε να είναι ένας συνδυασμός της ευνοϊκής επίδρασης των φυτικών ινών στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, δημιουργώντας ένα υγιέστερο μικροβίωμα του εντέρου και μειώνοντας τη φλεγμονή στο σώμα που μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της ανάπτυξης Διαβήτη.

4. Χαμηλότερες πιθανότητες καρδιακών παθήσεων

Μια ανασκόπηση του 2017 στο Journal of Chiropractic Medicine δείχνει μια ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της υψηλής πρόσληψης φυτικών ινών και του μειωμένου κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου και εγκεφαλικού. Αυτό οφείλεται εν μέρει στην ικανότητα των φυτικών ινών να απορροφούν την περίσσεια χοληστερόλη στο σύστημα και να τη διώχνουν, προτού αυτή φράξει τις αρτηρίες. Συγκεκριμένα, αυτή η ανασκόπηση διαπίστωσε ότι οι φυτικές ίνες με τη μορφή βήτα-γλυκάνης (6 γραμμάρια/ημέρα) και ψύλλιο (10 γραμμάρια/ημέρα) έδειξαν σημαντικά οφέλη όσον αφορά τον μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Και οι δύο αυτές ίνες είναι μορφές διαλυτών ινών. Η βήτα-γλυκάνη βρίσκεται στη βρώμη και το κριθάρι. Το ψύλλιο προέρχεται από τους φλοιούς του σπόρου ψύλλιου και χρησιμοποιείται σε συμπληρώματα φυτικών ινών και προστίθεται σε αρτοσκευάσματα για να αυξηθεί η περιεκτικότητα του προϊόντος σε φυτικές ίνες.

5.Σε βοηθούνστις δερματικές αλλεργίες

Μελέτη του Πανεπιστημίου Monash,που διερευνά τη σύνδεσηεντέρου-δέρματος, διαπίστωσε ότι η μικροβιακή ζύμωση των φυτικών ινών στο έντερο μπορεί να προστατεύσει από αλλεργικές δερματικές παθήσεις. Η έρευνα θα μπορούσε ενδεχομένως να οδηγήσει σε νέες θεραπείες για την πρόληψη ή τη θεραπεία αλλεργιών.

6. Μειωμένος κίνδυνος ορισμένων τύπων καρκίνου

Οι περισσότερες έρευνες φαίνεται να επισημαίνουν ότι η υψηλότερη κατανάλωση φυτικών ινών μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου, ιδιαίτερα του καρκίνου του παχέος εντέρου και του μαστού. Για παράδειγμα, σε μια ανασκόπηση του 2020, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών, ιδίως οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως, συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Και μια άλλη ανασκόπηση του 2020 διαπίστωσε ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες και οι ίνες των φρούτων είχαν τις ισχυρότερες συσχετίσεις με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Αυτό συνάδει με τις συστάσεις της Αμερικανικής Αντικαρκινικής Εταιρείας για κατανάλωση τροφών πλούσιες σε φυτικές ίνες πουπεριλαμβάνουν τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

7. Μακροζωία

Ανασκόπηση του 2022διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν αρκετές φυτικές ίνες - καιδιαλυτές και αδιάλυτες ίνες - είχαν μικρότερες πιθανότητες να πεθάνουν από οτιδήποτε, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων και του καρκίνου.

8.Κινητικότητατου εντέρου

Η δυσκοιλιότητα είναι ένα από τα πιο κοινά γαστρεντερικά προβλήματα σήμερα. Εάν αντιμετωπίζεις δυσκοιλιότητα, οι φυτικές ίνες μπορούν να σε βοηθήσουν. Οι φυτικές ίνες κάνουν τα κόπρανα πιο μαλακά και ογκώδη – και τα δύο επιταχύνουν το ευκολότερο πέρασμά τους από το σώμα. Αλλά διαφορετικοί τύποι φυτικών ινών μπορεί να προσφέρουν διαφορετικά επίπεδα επιτυχίας. Ανασκόπηση του 2020 προτείνει ότι τοψύλλιο είναι καλύτερο από άλλους τύπους ινών για άτομα με χρόνια ιδιοπαθή δυσκοιλιότητα, η οποία χαρακτηρίζεται από δύσκολες, σπάνιες ή ατελείς κενώσεις του εντέρου. Άλλες μελέτες, όπωςανασκόπηση του 2021, σημειώνουν ότι η κατανάλωση άφθονου νερού σε συνδυασμό με μία διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθά επίσης στον στόχο σου.

9. Αποτοξίνωση

Οι φυτικές ίνες τρίβουν φυσικά και προάγουν την αποβολή των τοξινών από το γαστρεντερικό σωλήνα. Οι διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν επιβλαβείς ενώσεις, όπως τα υπερβολικά οιστρογόνα και τα ανθυγιεινά λίπη, προτού μπορέσουν να απορροφηθούν από τον οργανισμό. Και επειδή οι αδιάλυτες ίνες κάνουν όλα αυτά τα συστατικά να κινούνται πιο γρήγορα, περιορίζουντον χρόνο που οι χημικές ουσίες παραμένουν στο σώμα.Και όσο πιο γρήγορααπομακρύνονται από το σώμα, τόσο λιγότερες πιθανότητες έχουν να προκαλέσουν κακό.

10. Γερά οστά

Ορισμένοι τύποι διαλυτών φυτικών ινών - γνωστά ως πρεβιοτικά - έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη βιοδιαθεσιμότητα μετάλλων, όπως το ασβέστιο, στα τρόφιμα που καταναλώνεις. Η αύξηση της βιοδιαθεσιμότητας μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2018. Τα πρεβιοτικά παρέχουν τροφή για τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου και βρίσκονταισε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως τα σπαράγγια, οι μπανάνες, τα καρύδια, τα κρεμμύδια, τα όσπρια, το σιτάρι και η βρώμη.