Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου σήμερα: Πόσες ώρες ύπνου χρειαζόμαστε πραγματικά;

Ο ύπνος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για την υγεία μας.

Ο ύπνος επηρεάζει την παραγωγικότητα, τη συναισθηματική ισορροπία, την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, τη δημιουργικότητα, τη ζωτικότητα, ακόμη και το βάρος σας. Καμία άλλη δραστηριότητα δεν προσφέρει τόσα πολλά οφέλη με τόσο λίγη προσπάθεια.

Όταν όμως προσπαθείτε να ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις ενός πολυάσχολου προγράμματος το να κοιμηθείτε λιγότερες ώρες από αυτές που έχετε ανάγκη, μπορεί να φαίνεται καλή λύση. Αλλά ακόμη και η ελάχιστη απώλεια ύπνου μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη διάθεσή σας, την ενέργειά σας, την πνευματική σας ευκρίνεια και την ικανότητά σας να χειρίζεστε το άγχος. Και μακροπρόθεσμα, η χρόνια αυπνία μπορεί να καταστρέψει την ψυχική και σωματική σας υγεία.

Όσο ξεκουράζεστε, ο εγκέφαλός σας παραμένει απασχολημένος, επιβλέποντας τη βιολογική συντήρηση του σώματος και σας προετοιμάζει για την επόμενη μέρα. Χωρίς αρκετές ώρες ύπνου, δεν θα είστε σε θέση να εργαστείτε, να μάθετε, να δημιουργήσετε και να επικοινωνήσετε.

Έτσι λοιπόν τo να γνωρίζετε τις γενικές συστάσεις για το πόσο ύπνο χρειάζεστε είναι ένα πρώτο βήμα. Στη συνέχεια, είναι σημαντικό να αναλογιστείτε τις ατομικές σας ανάγκες με βάση παράγοντες όπως το επίπεδο δραστηριότητάς σας και τη συνολική υγεία σας.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, αναγνωρίζοντας τις διαστάσεις του προβλήματος, όρισε την τρίτη Παρασκευή του Μαρτίου ως Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου. Στόχος της ημέρας είναι η ευαισθητοποίηση του κοινού για τη σημασία του ύπνου για την υγεία μας και τις συνέπειες της αϋπνίας.

Προτεινόμενοι χρόνοι ύπνου κατά ηλικιακή ομάδα

Διαφορετικές ηλικιακές ομάδες χρειάζονται διαφορετικές ποσότητες ύπνου. Σε κάθε ομάδα, οι οδηγίες παρουσιάζουν ένα προτεινόμενο εύρος διάρκειας νυχτερινού ύπνου για υγιή άτομα.

• Βρέφος 4-12 μηνών: 12-16 ώρες (συμπεριλαμβανομένων των μεσημεριανών ύπνων)
• Νήπιο 1-ετών: 11-14 ώρες (συμπεριλαμβανομένων των μεσημεριανών ύπνων)
• Προσχολική ηλικία: 3-5 ετών: 0-13 ώρες (συμπεριλαμβανομένων των μεσημεριανών ύπνων)
• Σχολική ηλικία 6-12 ετών: 9-12 ώρες
• Έφηβος 13-18 ετών: 8-10 ώρες
• Ενήλικας 18 ετών και άνω: 7 ώρες ή περισσότερες

Οι συστάσεις ύπνου για νεογέννητα δεν είναι διαθέσιμες επειδή οι ανάγκες ύπνου σε αυτήν την ηλικιακή ομάδα ποικίλλουν ευρέως.

Αυτές οι οδηγίες χρησιμεύουν ως εμπειρικός κανόνας για το πόσο ύπνο χρειάζονται τα μωρά, τα παιδιά και οι ενήλικες. Ωστόσο η ιδανική ποσότητα ύπνου μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο. Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται περισσότερο ή λιγότερο ύπνο κάθε βράδυ. Το να αποφασίσετε πόσο ύπνο χρειάζεστε σημαίνει να λάβετε υπόψη τη γενική σας υγεία, τις καθημερινές σας δραστηριότητες και τα τυπικά πρότυπα ύπνου. Μερικές ερωτήσεις που σας βοηθούν να αξιολογήσετε τις ατομικές σας ανάγκες περιλαμβάνουν:

• Είστε παραγωγικοί, υγιείς και χαρούμενοι με επτά ώρες ύπνου; Ή έχετε παρατηρήσει ότι χρειάζεστε περισσότερες ώρες ύπνου για να έχετε ενέργεια;
• Έχετε συνυπάρχοντα προβλήματα υγείας που μπορεί να απαιτούν περισσότερη ξεκούραση;
• Έχετε υψηλό επίπεδο ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης; Παίζετε συχνά αθλήματα ή εργάζεστε σε μια εργασία με ένταση;
• Οι καθημερινές σας δραστηριότητες απαιτούν εγρήγορση για να τις κάνετε με ασφάλεια; Οδηγείτε καθημερινά ή/και χειρίζεστε βαριά μηχανήματα; Νιώθετε ποτέ υπνηλία όταν κάνετε αυτές τις δραστηριότητες;
• Αντιμετωπίζετε ή έχετε ιστορικό διαταραχής ύπνου;
• Εξαρτάστε από την καφεΐνη για να σας βοηθήσει στη διάρκεια της ημέρας;
• Όταν δεν δουλεύετε, έχετε την τάση να κοιμάστε περισσότερο;

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις απαντήσεις σας σε αυτές τις ερωτήσεις για να βελτιώσετε την ποσότητα ύπνου σας.

Πώς δημιουργήθηκαν οι συστάσεις;

Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου οργάνωσε μια ομάδα ειδικών στον ύπνο για να δημιουργήσει αυτές τις συστάσεις. Τα μέλη της επιτροπής εξέτασαν εκατοντάδες ερευνητικές μελέτες υψηλής ποιότητας σχετικά με τη διάρκεια του ύπνου και τα βασικά αποτελέσματα για την υγεία, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, κατάθλιψη, πόνο και διαβήτη.

Αφού μελέτησε τα στοιχεία, η επιτροπή χρησιμοποίησε αρκετούς γύρους ψηφοφορίας και συζήτησης για να περιορίσει το εύρος για την ποσότητα ύπνου που απαιτείται σε διαφορετικές ηλικίες. Οι τελικές συστάσεις έχουν εγκριθεί και από άλλους ιατρικούς οργανισμούς, όπως η Εταιρεία Ερευνών Ύπνου, η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής και άλλα.

Πώς να βελτιώσετε τον ύπνο και να τον κάνετε προτεραιότητα

Ξεκινήστε βάζοντας τον ύπνο ως προτεραιότητα στο πρόγραμμά σας. Αυτό σημαίνει να υπολογίσετε τις ώρες που χρειάζεστε, έτσι ώστε η εργασία ή οι κοινωνικές δραστηριότητες να μην ανταλλάσσονται με τον ύπνο. Στη συνέχεια ρυθμίστε τη ρουτίνα ώστε να διευκολύνει τον ύπνο σας. Παραδείγματα βελτιώσεων περιλαμβάνουν:

• Τηρείστε το ίδιο πρόγραμμα ύπνου κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα
• Ακούστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο για να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα
• Επιλέξτε το καλύτερο στρώμα που είναι υποστηρικτικό και άνετο και εξοπλίζοντάς το με τα καλύτερα μαξιλάρια και κλινοσκεπάσματα
• Ελαχιστοποιήστε τις πιθανές διακοπές από το φως και τον ήχο, βελτιστοποιώντας τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας
• Αποσυνδέστε τις ηλεκτρονικές συσκευές όπως κινητά τηλέφωνα και φορητούς υπολογιστές για μισή ώρα ή περισσότερο πριν τον ύπνο
• Παρακολουθήστε προσεκτικά την πρόσληψη καφεΐνης και αλκοόλ και αποφύγετε την κατανάλωση τις ώρες πριν τον ύπνο

Ο περισσότερος ύπνος είναι ένα βασικό μέρος της εξίσωσης, αλλά να θυμάστε ότι δεν είναι σημαντική μόνο η ποσότητα ύπνου. Η ποιότητα του ύπνου έχει επίσης σημασία, για αυτό και πολλές φορές μπορεί να κοιμάστε τις ώρες που χρειάζεστε, αλλά να μην αισθάνεστε ανανεωμένοι, διότι ο ύπνος σας είναι διακοπτόμενος.

Τέλος εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα όπως σημαντική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, χρόνιο ροχαλητό, κράμπες ή μυρμήγκιασμα στα πόδια, δυσκολία στην αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου, αϋπνία ή άλλο σύμπτωμα που σας εμποδίζει να κοιμηθείτε καλά, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να προσδιορίσετε την υποκείμενη αιτία.

Πηγή: Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου