Σπαράγγια: Βοηθούν στην πέψη, έχουν λίγες θερμίδες και πλούσιο θρεπτικό προφίλ

Τα σπαράγγια, όπως και άλλα λαχανικά, έχουν υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών και είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Είναι νόστιμα και εύκολα ενσωματώνονται στη διατροφή σας. Μπορούν να μαγειρευτούν με ποικίλους τρόπους και να χρησιμοποιηθούν σε διάφορα πιάτα, όπως σαλάτες, πατάτες και ομελέτες. Επιπλέον, είναι εξαιρετικά προσιτά και ευρέως διαθέσιμα στα περισσότερα καταστήματα τροφίμων.

«Τα σπαράγγια θεωρούνται ένα μη αμυλούχο λαχανικό, το οποίο δεν έχει τόσο μεγάλη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος όσο τα αμυλούχα λαχανικά όπως οι πατάτες και το καλαμπόκι», εξηγεί στο eatthis.com, η Amanda Lane, MS, RD, CDCES και ιδρύτρια του Healthful Lane Nutrition.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα σπαράγγια, έχει μόνο 7 γραμμάρια υδατανθράκων σε σύγκριση με τα 31 γραμμάρια υδατανθράκων που βρίσκονται σε 1 φλιτζάνι βραστές πατάτες, έναν αμυλούχο υδατάνθρακες. Οι μισοί από τους υδατάνθρακες στα σπαράγγια προέρχονται από φυτικές ίνες, μια άπεπτη φυτική ένωση που έχει μικρότερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος από άλλους υδατάνθρακες.

Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση

Η κατανάλωσή τους θα μπορούσε να είναι ένα μέρος της δίαιτας για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. «Τα σπαράγγια είναι ένα φυσικό διουρητικό που οφείλεται σε φυτικές ενώσεις, βιταμίνες και μέταλλα και κάλιο», λέει η Caroline Thomason, RD, CDCES, διαιτολόγος με έδρα τη βόρεια Βιρτζίνια.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα σπαράγγια έχει το 9% του DV σας για κάλιο, ένα μέταλλο που βοηθά στη μείωση της έντασης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων σας και στη μείωση των επιδράσεων του νατρίου στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία.

Μια μικρή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Traditional and Complementary Medicine διαπίστωσε ότι τα σπαράγγια έχουν μια ποικιλία βιοδραστικών ενώσεων, εκτός από κάλιο, που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Τα σπαράγγια βοηθούν στην απώλεια βάρους

Ως λαχανικό με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, τα σπαράγγια μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του κορεσμού ή του αισθήματος πληρότητας μετά το φαγητό. Οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη, οδηγώντας σε παρατεταμένο αίσθημα πληρότητας. Έχουν πολύ χαμηλές σε θερμίδες, μόνο 20 θερμίδες σε μισό φλιτζάνι. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε πολλά σπαράγγια χωρίς να πάρετε πολλές θερμίδες.

Επιπλέον, αποτελούνται κατά 94% από νερό. Οι έρευνες μάλιστα δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε νερό με χαμηλές θερμίδες συνδέονται με απώλεια βάρους. Το γεγονός ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, επίσης συμβάλει σε ένα χαμηλότερο σωματικό βάρος.

Eγκυμοσύνη

Τα σπαράγγια είναι μια από τις υψηλότερες φυσικές πηγές φυλλικού οξέος, με ένα μόνο φλιτζάνι να παρέχει το 67% της ημερήσιας αξίας. Αυτή η θρεπτική ουσία είναι ζωτικής σημασίας για τις γυναίκες που είναι έγκυες ή θα μπορούσαν να μείνουν έγκυες λόγω της σημασίας της στην ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα στο αναπτυσσόμενο έμβρυο. Άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ περιλαμβάνουν το μοσχαρίσιο συκώτι, το σπανάκι, τα μαυρομάτικα μπιζέλια και τα εμπλουτισμένα δημητριακά και δημητριακά.

Οι γυναίκες που δεν λαμβάνουν αρκετό φυλλικό οξύ κινδυνεύουν να έχουν βρέφη με ελαττώματα του νευρικού σωλήνα, με χαμηλό βάρος γέννησης και πρόωρο τοκετό.

Προάγουν την υγεία της καρδιάς

Τα σπαράγγια περιέχουν πολύ βιταμίνη Κ, η οποία βοηθά στην πήξη του αίματος.

Τα υψηλά επίπεδα βιταμινών Β βοηθούν επίσης στη ρύθμιση της ομοκυστεΐνης (αμινοξύ), η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Τα σπαράγγια έχουν πάνω από ένα γραμμάριο διαλυτών φυτικών ινών ανά φλιτζάνι, που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, και το αμινοξύ ασπαραγίνη που βοηθά το σώμα να αποβάλλει το υπερβολικό αλάτι.

Τα σπαράγγια έχουν εξαιρετικές αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις και υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών. Και τα δύο μπορεί να βοηθήσουν στην μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Αντιγηραντικές ιδιότητες

Το αντιοξειδωτικό γλουταθειόνη πιστεύεται ότι επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης. Το φυλλικό οξύ στα σπαράγγια συνεργάζεται με την βιταμίνη Β12 για να αποτρέψει τη γνωστική παρακμή.

Μειώνουν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2

Όπως και με τις καρδιακές παθήσεις, ο κίνδυνος διαβήτη τύπου 2 αυξάνεται με υπερβολική φλεγμονή και το αυξημένο οξειδωτικό στρες. Επομένως, οι εντυπωσιακές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες των σπαραγγιών και τα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών μπορούν να αποτρέψουν αυτές τις ασθένειες.

Η ικανότητα των σπαραγγιών να βελτιώνουν την έκκριση ινσουλίνης και να βελτιώνουν την λειτουργία των β-κυττάρων βοηθά επίσης στην μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2.

Πεπτική υγεία

Τα σπαράγγια είναι γνωστό ότι βοηθούν στην πέψη λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν τη διέλευση των τροφίμων στο έντερο και παρέχουν ανακούφιση από τη δυσφορία κατά τη διαδικασία της πέψης.

Υγεία των νεφρών

Τα σπαράγγια μπορούν να λειτουργήσουν ως φυσικό διουρητικό, βοηθώντας το σώμα να αποβάλει την περίσσεια αλατιού και υγρών. Αυτό τα καθιστά ιδιαίτερα επωφελή για άτομα που υποφέρουν από οίδημα (πρήξιμο) και υψηλή αρτηριακή πίεση. Βοηθούν, επίσης, στην αποβολή των τοξινών στα νεφρά και στην πρόληψη της νεφρολιθίασης.