Πόσο χρόνο ακριβώς πρέπει να ασκήστε την εβδομάδα για να χάσετε βάρος

Η απώλεια βάρους είναι μια από τις πιο συχνές αποφάσεις για το νέο έτος, αλλά δεν είναι πάντα μια εύκολη υπόθεση. Η κατανόηση των απαιτήσεων ενός προγράμματος απώλειας βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε καλύτερα, τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά, για να πετύχετε τον στόχο σας.

Ένα από τα μεγαλύτερα εμπόδια είναι ο σωστός προγραμματισμός και η εύρεση χρόνου για σωστή διατροφή και άσκηση.

Πόσα λεπτά την εβδομάδα χρειάζεστε για άσκηση και απώλεια βάρους

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση 116 κλινικών μελετών, χρειάζεστε τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα για σημαντική απώλεια βάρους. Οι μελέτες, που περιλάμβαναν δεδομένα από 6.880 ενήλικες με δείκτη μάζας σώματος (BMI) πάνω από 25, έδειξαν ότι η αύξηση του χρόνου αερόβιας άσκησης συσχετίζεται με μειώσεις στο σωματικό βάρος, το ποσοστό λίπους και την περιφέρεια μέσης.

Οι συμμετέχοντες που ασκούνταν λιγότερο από 30 λεπτά ημερησίως δεν είδαν ιδιαίτερη διαφορά. Όπως αναφέρει στο Parade ο Δρ. Ahmad Jayedi, επιδημιολόγος στο Imperial College London: «Απαιτούνται τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης για σημαντική απώλεια βάρους.»

Αυτό συνάδει με τις συστάσεις των Κέντρων Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) και του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ), που επίσης προτείνουν 150 λεπτά δραστηριότητας την εβδομάδα, όπως αναφέρει το newsbeast.gr.

Οι καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους

Αν έχετε περιορισμένο χρόνο, η επιλογή της σωστής άσκησης είναι κρίσιμη, καθώς δεν καίνε όλες οι ασκήσεις τις ίδιες θερμίδες. Προτιμήστε:

1.  Αερόβιες ασκήσεις (cardio): Ιδανικές για καύση θερμίδων.
2.  Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT): Εξαιρετικά αποτελεσματική σε μικρό χρόνο.
3.  Δραστηριότητες που σας αρέσουν: Για να παραμείνετε συνεπείς.

Περισσότερες συμβουλές για απώλεια βάρους

Η γυμναστική είναι μόνο ένα μέρος της εξίσωσης. Για να πετύχετε τους στόχους σας:

1.  Αυξήστε την κατανάλωση νερού. Μειώστε τα ζαχαρούχα ποτά και το αλκοόλ, που προσθέτουν κενές θερμίδες. Εάν χρειάζεστε γεύση, προσθέστε φέτες φρούτων στο νερό σας.
2.  Εστιάστε σε φρέσκα μη επεξεργασμένα τρόφιμα και φυτικές ίνες. Επιλέξτε τρόφιμα ολικής άλεσης και φυτικής προέλευσης. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και βοηθούν στη διατήρηση του κορεσμού. Οι τροφές με φυτικές ίνες παραμένουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα στο στομάχι μας, οπότε μας κάνουν να νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
3.  Συμπεριλάβετε προπόνηση ενδυνάμωσης. Οι μύες είναι «μηχανές καύσης θερμίδων», ενώ το λίπος αποθηκεύει θερμίδες. Ενισχύστε τον μεταβολισμό σας με ασκήσεις που αυξάνουν τη μυϊκή μάζα.
4.  Μην στερείστε εντελώς τα αγαπημένα σας τρόφιμα. Απολαύστε περιστασιακά τις λιχουδιές που αγαπάτε, διατηρώντας παράλληλα τη διατροφή σας ισορροπημένη. Τα πολύ περιοριστικά προγράμματα διατροφής συχνά δεν είναι βιώσιμα. Προκαλούν ψυχολογική καταπόνηση λόγω στερήσεων και τελικά απογοήτευση, καθώς είναι δύσκολο να τα διατηρήσει κάποιος για μεγάλο χρονικό διάστημα.